碳水化合物是生命活動的主要能量來源,，也是人類最容易獲得的能量來源,。葡萄糖是大多數(shù)碳水化合物在人體消化的最終產(chǎn)物，血糖是葡萄糖在血液中的濃度,?！ ?/span>
飲食中適量的碳水化合物可以幫助人們維持血糖平穩(wěn),，促進(jìn)人體健康,。但是，一些人在選擇食物方面,，過度追求口感,，導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡，甚至引發(fā)各種代謝性疾病,?！ ?/span>
2023年7月,，世界衛(wèi)生組織更新了關(guān)于碳水化合物的攝入建議。今天,，我們聊聊碳水化合物大家族,。
碳水化合物的三大家族
第一大家族是以葡萄糖為代表的簡單糖類，分為單糖,、寡糖,。
大家平時說的果糖、乳糖,、蔗糖,、麥芽糖都屬于這個家族。牛奶,、水果和一些蔬菜中也含有簡單糖類,。
簡單糖類是大多數(shù)食物甜味的來源，在人體內(nèi)容易被吸收,，對血糖影響明顯,。
在售賣的食物、飲品中,，某些商家為了追求食物的口感和風(fēng)味,，添加了很多糖，讓人們在不知不覺中攝入了過多的糖,，影響人體血糖平穩(wěn)和身體健康,。
為了不影響血糖又不喪失食物的口感，也有商家把代糖添加到食物里,，號稱既可以享受美食又能“甜得很健康”,。
雖然代糖不是糖，也不產(chǎn)生任何能量,，但是長期攝入代糖可能對人體產(chǎn)生不利的影響,，如經(jīng)常食用代糖會影響體內(nèi)激素分泌，導(dǎo)致腸道菌群紊亂,，甚至增加罹患癌癥和死亡的風(fēng)險,。
第二大家族是多糖類里的淀粉，由幾百甚至上千個葡萄糖單元組成,。
淀粉常存在于植物的種子和塊莖中,，幫助植物貯存養(yǎng)分。不少植物中的淀粉含量較高,，比如,，我們經(jīng)常食用的大米，淀粉含量為62%~86%,，小麥的淀粉含量為57%~75%,，馬鈴薯的淀粉含量為12%~14%,。
與簡單碳水化合物相比，淀粉需要更多步驟才能在人體內(nèi)被分解,，其最終產(chǎn)物是葡萄糖,。
第三大家族是纖維素類。
纖維素的結(jié)構(gòu)比淀粉更加復(fù)雜,，以致人體難以吸收,，也不能產(chǎn)生能量，曾被認(rèn)為是一種“無營養(yǎng)物質(zhì)”而長期得不到足夠的重視,。
后來,，人們逐漸發(fā)現(xiàn)了膳食纖維具有相當(dāng)重要的生理作用。比如,，一小部分膳食纖維在大腸中會被腸道細(xì)菌分解成有益物質(zhì),，可以產(chǎn)生一些短鏈脂肪酸，如丁酸等,。這些物質(zhì)對腸道的健康是有益的,。
隨著生活水平的提高，人們攝入食物精細(xì)化程度越來越高,，膳食纖維的攝入量卻明顯減少,，導(dǎo)致“生活越來越好，纖維越來越少”,。而膳食纖維攝入過少,，會增加便秘、腸道息肉,、腸道腫瘤等疾病的患病風(fēng)險,。
指南的三大強烈建議
更新的碳水化合物指南中，提出了三點強烈建議,。
第一,，2歲以上人群，攝入碳水化合物應(yīng)主要來自全谷物,、蔬菜,、水果和豆類。
這里強調(diào)了全谷物,，而不是精米,、精面等精制的谷物。全谷物是指完整,、碾碎,、破碎或壓片的谷物，其基本組成包括淀粉質(zhì)胚乳,、胚芽與皮層,，各組成部分的相對比例與完整果實一樣。
全谷物,、蔬菜,、水果和豆類具有高膳食纖維、低熱量,、消化較慢的特點,，可以幫助人們控制血糖、增加飽腹感,、減輕體重,、避免肥胖。相比之下,，精制的谷物消化比較快,，食用后可使血糖水平迅速升高。
第二,，成人每天應(yīng)至少攝入400克蔬菜和水果,。
《中國居民膳食指南（2022）》指出，成人每天應(yīng)攝入300~500克蔬菜和200~350克水果,。值得一提的是,，很多人不喜歡吃蔬菜，甚至都用水果代替,，這是不科學(xué)的,。因為水果里含簡單糖類較多，會使血糖迅速升高,，促使胰島素大量分泌,，增加饑餓感，進(jìn)而促使肥胖發(fā)生,。
第三,，成人每天應(yīng)至少從天然食物中獲取25克的天然膳食纖維。
膳食纖維是指不被人體消化的植物細(xì)胞壁殘存物?，F(xiàn)在市面上有很多膳食纖維制劑,，有些人吃完精制的谷物后，服用此類制劑,。從數(shù)量上似乎是補足了膳食纖維,，但實際上這種補充作用很有限。
只有隨食物一同進(jìn)食的膳食纖維,，如攝入全谷物,、蔬菜、水果,，才能達(dá)到血糖平穩(wěn),、促進(jìn)健康的作用,。所以指南建議兩個天然：即從天然食物中獲取的天然膳食纖維。
來源：健康中國
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