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新一年的高考季又要到啦！寒窗苦讀的日子就要開花結(jié)果了,，學(xué)子們興奮和緊張并存,，家長們每天都在想高考前該給孩子吃點(diǎn)啥。為了讓孩子能吃好飯,，精力充沛地走進(jìn)考場,，家長們也是拼了，大魚大肉,、海鮮盛宴,，桌上啥都有……

在這提醒各位家長，給孩子補(bǔ)充營養(yǎng)是必須的,，但大可不必太過于豐盛,。為了莘莘學(xué)子能保持好的精神狀態(tài)參加高考，這篇文章給大家整理了考前最好不要吃的食物以及推薦吃的兩大“補(bǔ)腦”食物,，給大家助攻啦,。

雖說高考很重要，但也別一股腦兒地啥都給孩子吃,，萬一吃壞了反而會(huì)讓結(jié)果糟糕,。飲食盡量注意以下7點(diǎn)：

①不要在外就餐：外面餐廳的食物未必干凈衛(wèi)生，特別是小餐館和街邊小吃,。萬一吃壞了肚子,，不僅會(huì)影響復(fù)習(xí)，也會(huì)影響考試發(fā)揮,。

②不吃涼拌菜：高考正值夏季天氣炎熱,，即便如此也別給孩子做涼拌菜。高溫下涼拌菜容易滋生細(xì)菌,，如果忽略了一些小細(xì)節(jié)更容易導(dǎo)致身體不適或食物中毒,，比如食材處理不干凈、砧板沒有生熟分開,、木耳泡發(fā)時(shí)間過久……

③不吃生腌：生腌就是把鹽,、白酒、蒜,、醋,、辣椒等食材一通亂懟之后，丟入鮮活的蝦蟹,，然后放進(jìn)冰箱進(jìn)行腌制的食物,。雖然很多人認(rèn)為這樣吃味道鮮美又營養(yǎng)，但自制生腌基本上無法取代徹底烹煮,。

香港食品安全中心表示：生腌海產(chǎn)品屬于高風(fēng)險(xiǎn)食物,，以酒、醋,、豉油,、蒜頭、辣椒等腌制魚和螃蟹并不能殺死這些有害的微生物和寄生蟲,。[1,、2]

④不生吃水生植物：荸薺、蓮藕、菱角,、魚腥草等都屬于水生植物,。水生植物在生長過程中很容易被水中一些寄生蟲污染，最常見的就是姜片蟲,。姜片蟲主要會(huì)寄生在人體的十二指腸,，食用了含有姜片蟲的食物后，會(huì)出現(xiàn)腹痛,、腹瀉,、惡心、嘔吐,、發(fā)熱,、過敏和水腫等癥狀；嚴(yán)重還會(huì)引發(fā)腸梗阻,，甚至死亡,。所以，這類食物一定不要生吃,，如果要吃就得徹底烹調(diào)加熱熟透,。

⑤別吃過敏食物：一定要清楚孩子對什么食物過敏，烹調(diào)食物的時(shí)候千萬別混進(jìn)去,。如果不清楚孩子的過敏原,，就盡量避開容易導(dǎo)致過敏的食物，比如魚蝦蟹,、芒果,、菠蘿、桃子,、花生,、蠶蛹等，對于沒吃過的食物就先別吃了,，不要有獵奇心理,。

⑥喝牛奶要謹(jǐn)慎：如果沒有乳糖不耐受就可以放心喝牛奶，如果有乳糖不耐受或牛奶過敏就別喝,。對于平時(shí)就沒有喝牛奶習(xí)慣的孩子,，高考當(dāng)天早上就一定別喝，避免發(fā)生乳糖不耐受,，腹痛,、腹脹、腹瀉會(huì)影響發(fā)揮,。

⑦主食別吃太多,，也要注意搭配：主食碳水化合物含量豐富，大多屬于高 GI 食物，如果吃得太多餐后血糖波動(dòng)大,，容易犯困,，難以集中注意力，也會(huì)影響思維活躍度,。特別是考試當(dāng)天的午餐,，一定要注意,。

最好能粗細(xì)搭配,，增加全谷物的攝入能讓血糖更平穩(wěn)，飽腹感也更強(qiáng),，比如燕麥飯,、蕎麥飯、黑米飯,、糙米飯,、鷹嘴豆米飯、紅豆飯,、蕎麥面條,、蕎麥饅頭等。

除了以上這些飲食上的注意事項(xiàng)之外,，睡眠質(zhì)量也尤為關(guān)鍵,。考試前一天最好別為了臨陣磨槍喝咖啡,，也別在睡前喝太多水,，避免影響睡眠，進(jìn)而影響第二天的發(fā)揮,。

高考很“費(fèi)腦”,，但“補(bǔ)腦”有技巧。有些食物可以為大腦助攻,，如果孩子不過敏,，一定要給安排上！

①DHA 豐富的食物：DHA 是大家都很熟悉的營養(yǎng),，屬于?n-3 多不飽和脂肪酸的一種,，對大腦和視神經(jīng)的健康很重要，它會(huì)參與腦細(xì)胞的形成和發(fā)育,，維持神經(jīng)細(xì)胞的正常生理活動(dòng),，參與大腦思維和記憶形成過程。

有一個(gè)涉及 228 人的調(diào)查研究了 DHA 是否能改善健康年輕人的認(rèn)知能力,，對參與者進(jìn)行了為期 6 個(gè)月的隨機(jī),、安慰劑對照、雙盲干預(yù)實(shí)驗(yàn)。這些參與者年齡為 18~45 歲,，平時(shí)不吸煙,、不服藥，并且飲食中 DHA 攝入量較低,。將他們分為 2 組,，1 組每天補(bǔ)充 1.16 克 DHA 和 0.17 克EPA，另一組吃安慰劑高油酸葵花籽油,。6 個(gè)月之后,，補(bǔ)充 DHA 的這組他們的工作記憶和情景記憶都有了很大的改善。[3]

所以,，飲食中充足的 DHA 攝入對大腦思維和記憶力的形成有很大幫助,。這種成分人體不能直接合成，必須得從食物攝取,。歐洲食品安全局歐盟委員會(huì)建議：2~18 歲人群每天補(bǔ)充 DHA+EPA 共 250 毫克,。[4]

怎么補(bǔ)？那就是吃魚,，吃魚是補(bǔ)充 DHA 最直接有效又安全的方式,。也有研究表明經(jīng)常吃魚的人患老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)更低。[5]

富含 DHA 的海產(chǎn)品常見的有：青花魚,、三文魚,、鱈魚、鱸魚,、帶魚,、黃花魚、石斑魚等,，其中 60g的三文魚就可以提供 500 毫克以上的 DHA,，50 克的青花魚可以提供700毫克以上的 DHA[6]，都是非常不錯(cuò)的選擇,。

需要注意的是：不要選擇汞含量高的魚類,，避免危害大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的健康，比如大耳馬鮫魚,、大目金槍魚?,、馬林魚、劍魚,、新西蘭紅魚等,。[7]

▲圖源：美國 FDA 魚類食用建議

如果家里有即將高考或者以后要高考的孩子，就盡量早點(diǎn)給安排吃魚吧,。根據(jù)《中國居民膳食指南》的推薦,，每周要至少吃 2 次水產(chǎn)品,，吃夠 300~500 克/周。

②卵磷脂含量高的食物：卵磷脂是大腦細(xì)胞最重要的基礎(chǔ)結(jié)構(gòu)物質(zhì),，可提供膽堿,，和大腦健康息息相關(guān)。腦神經(jīng)細(xì)胞中卵磷脂的含量約占其質(zhì)量的 17%~20%,，卵磷脂的充分?jǐn)z入能促進(jìn)大腦神經(jīng)遞質(zhì)的合成,，從而促進(jìn)神經(jīng)突觸間的交流，提高記憶與智力水平,。缺乏卵磷脂會(huì)讓人記憶力下降,，影響認(rèn)知功能。

日?？梢匝a(bǔ)充卵磷脂的食物還是挺多的,，只要平時(shí)食物多樣化一般不會(huì)缺,。蛋黃,、瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟,、大豆等都含有豐富的卵磷脂,。其中蛋黃含量高達(dá) 9.4%，大豆含量為 1.5~3 %,。[8]

所以,，飲食中盡量要保證每天 1 個(gè)蛋，天天有豆類,。《中國居民膳食指南》建議每天最好吃夠 25 克大豆對應(yīng)的豆制品,，大致相當(dāng)于 1 拳頭北豆腐或豆腐絲或豆腐皮或 2 塊豆腐干。

總結(jié)：高考飲食需謹(jǐn)慎,，無需大補(bǔ)特補(bǔ),，家常便飯即可，注意食物多樣化,，不吃生冷刺激性食物,。保持好心態(tài)，不要過于緊張,。

祝愿莘莘學(xué)子夢想成真,，考入理想的大學(xué)。

來源：科普中國

作者：薛慶鑫?衛(wèi)健委首批營養(yǎng)指導(dǎo)員 中國注冊營養(yǎng)師